O que é um 'weekend choque'?
Um 'weekend choque' no trail é um período de dois a três dias em que um atleta intensifica consideravelmente seu treinamento de corrida, frequentemente em ambientes naturais e em terrenos variados, como trilhas de montanha ou floresta. O principal objetivo desse tipo de treinamento é aumentar significativamente a carga de trabalho em um curto período, o que pode ajudar a melhorar a resistência, a capacidade de suportar a fadiga e a preparação mental para corridas de longa distância.
Aqui estão algumas características típicas de um 'weekend choque' no trail:
- Alto volume de treinamento: Os corredores acumulam uma grande quantidade de quilômetros em várias sessões, muitas vezes correndo duas a três vezes por dia.
- Variedade de terrenos e altimetria: Os percursos são geralmente escolhidos para incluir subidas e descidas, a fim de simular as condições de corrida no trail.
- Sequência de esforços: A ideia é correr com pernas cansadas, o que ajuda a melhor preparar o corpo e a mente para as condições das corridas longas e exigentes.
- Alimentação e recuperação: Atenção especial é dada à nutrição e à recuperação, pois as necessidades energéticas e de recuperação são aumentadas.
- Simulação de corrida: Alguns atletas usam esses fins de semana para simular partes específicas de corridas futuras, testando equipamentos, estratégias de abastecimento e ritmo.
Esse tipo de treinamento deve ser bem planejado e adaptado às capacidades do atleta para evitar o risco de overtraining ou lesões. O acompanhamento por um treinador pode ser benéfico para maximizar os benefícios e minimizar os riscos.
Se tenho apenas uma sessão no domingo ou sábado para meu 'weekend choque'
Se seu plano de treinamento atual inclui apenas uma sessão no domingo, aqui estão algumas sugestões para maximizar sua preparação, adaptando-a a um formato de 'weekend choque':
Adicione uma sessão no sábado:
Adicione uma sessão de trail no sábado, preferencialmente em terreno variado e com elevação. Essa sessão pode ser menos intensa do que a do domingo para não cansar muito as pernas, mas ainda assim longa o suficiente para aumentar o volume total do fim de semana.
Sessão dupla no domingo:
Se adicionar uma sessão no sábado não for possível, considere dividir sua sessão de domingo em duas partes:
- Uma primeira saída de manhã, como uma corrida longa e moderadamente intensa.
- Uma segunda saída à tarde ou no final do dia, mais curta, mas com intensidades variadas (como subidas rápidas ou intervalos).
Otimizar a sessão de domingo:
Aumente a duração de sua sessão de domingo, se possível, incluindo seções com subidas e descidas para simular as condições de trail. Inclua variações de intensidade para trabalhar diferentes aspectos de sua resistência e potência.
Treinamento cruzado no sábado:
Se correr dois dias seguidos for muito desgastante, considere um treinamento cruzado no sábado. Isso pode incluir ciclismo, caminhada em montanha ou até natação. Essas atividades podem ajudar a melhorar sua resistência sem impor uma carga extra de corrida.
Fortalecimento muscular:
Inclua sessões de fortalecimento muscular, especialmente para pernas e tronco, que são essenciais para a corrida em trilha. Essas sessões podem ser feitas durante a semana ou no sábado.